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Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren werden längst nicht nur zum Abbau von Stress und Verspannungen im Privaten eingesetzt, sondern haben in der Sportpsychologie eine mittlerweile vielbeachtete Rolle als Mittel zur Leistungssteigerung eingenommen. Im Mittelpunkt sportpsychologisch anerkannter Entspannungsverfahren steht das Wechselspiel zwischen unseren körperlichen (physischen) und geistigen (psychischen) Funktionen.

Grundlage dafür sind eine Reihe von wissenschaftlich nachgewiesenen physischen und psychischen Folgen von Entspannung, wie beispielsweise:

  • Abnahme des Sauerstoffverbrauchs und entsprechende Verringerung von Atmung- und Pulsrate
  • Abnahme des Muskeltonus, dem Spannungszustand der Muskulatur
  • Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und Wahrnehmung
  • Gefühle von Wohlbefinden und Genugtuung

Durch gezieltes Training entsprechender Entspannungsverfahren können Sportler diese Effekte für das eigene Training und Wettkampfsituationen nutzen. Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft nennt in diesem Zusammenhang zwei einleuchtende Gründe:

  1. Muskuläre Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für die Erholungsprozesse des Körpers. Durch den Einsatz von Entspannungsverfahren können erlernte Bewegungsmuster besser verarbeitet und abgespeichert werden.
  2. In Wettkampfsituationen ist ein situatives Umschalten zwischen Entspannung und Anspannung ein entscheidendes Merkmal von erfolgreichen Spitzensportlern und effizienter als ein konstantes Halten der Spannung.

Auf den Wurfscheibensport bezogen dienen Entspannungsverfahren also nicht nur der Verbesserung des Trainings. Durch regelmäßiges Üben können Schützen im Wettbewerb ihre Konzentration besser fokussieren und in den Pausen wortwörtlich effektiver entspannen.

Im Folgenden möchten wir eine Auswahl von Entspannungsverfahren vorstellen, die auch in der Sportpsychologie Anwendung finden. Dabei sei angemerkt, dass die folgenden Ausführungen eine professionelle Anleitung nicht ersetzen können. Unsere Ausführungen sollen vielmehr eine Orientierung bieten, das individuell passende Entspannungsverfahren zu finden.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson zielt auf die Rückwirkung von muskulärer auf psychische Entspannung. Einzelne Muskelpartien werden jeweils über einen kurzen Zeitraum angespannt und danach wieder entspannt. Dadurch soll die allgemeine Muskelspannung unter den Normalzustand sinken sowie durch das konzentrierte Erspüren der einzelnen Spannungs- und Entspannungszustände die Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessert werden.

Progressive Muskelentspannung kann über einen Trainer in einem entsprechenden Kurs oder über ein Hörbuch im Selbststudium erlernt werden.

Das folgende Video zeigt eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung im Liegen:

Autogenes Training

Autogenes Training

Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung wird die Entspannung beim autogenen Training (AT) durch psychische Übungen erzeugt, die sich auch auf die körperliche Entspannung auswirken. Durch konzentrierte geistige Entspannungsübungen in verschiedenen Stufen können Schüler des AT mit der Zeit lernen, sich in eine Art hypnotischen Bewusstseinszustand der Entspannung zu versetzen.

Konkret wird beispielsweise durch das mehrfache innere Aufsagen eines Satzes wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ ein tatsächliches Schweregefühl im Arm erzeugt. Bei einer Trainingseinheit werden so nacheinander alle Körperregionen in einen entspannten Zustand versetzt.

Während das AT in seiner sogenannten Grundstufe durch kurze Sätze innere Entspannung herbeiführt, zielen Mittel- und Oberstufe auf Verhaltensänderungen und Techniken der Psychoanalyse ab. Ein sportnahes Beispiel aus der Mittelstufe wäre eine Wettkampfvorbereitung durch autogenes Training, bei der durch positiv formulierte Vorsätze („Ich bin entspannt und konzentriert“) Anspannungen und Ängste abgebaut werden können. Die Oberstufe zielt mit Erlebnissen zur Charakterbildung und persönlichen Zielsetzungen auf Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.

Eine gute Erklärung des autogenen Trainings bietet das folgende Video:

Autogenes Training kann in entsprechenden Kursen mit einem Trainer erlernt werden oder auch im Selbststudium durch ein Hörbuch. Das folgende Video ist ein einführendes Beispiel in die Grundlagen des autogenen Trainings:

Biofeedback

Biofeedback

Durch Biofeedback werden körperliche Reaktionen durch entsprechende Messgeräte sichtbar gemacht. Sportler können so mit der Zeit erlernen, einzelne Komponenten ihres biologischen Systems wie Muskelaktivität, Atmung oder Blutdruck bewusster zu steuern.

Beispielsweise kann durch eine Visualisierung des eigenen Blutdrucks erreicht werden, dass dieser willentlich gehoben oder gesenkt werden kann. Die Rückmeldung der biologischen Vorgänge geschieht dabei entweder akustisch oder visuell. Dafür werden oft tragbaren Auswertungsgeräte verwendet, die kabellos die entsprechenden Daten bereitstellen, so dass ein Training zu Hause problemlos möglich ist.

Biofeedback benötigt die Anleitung eines entsprechend ausgebildeten Therapeuten, der über die notwendigen technischen Geräte verfügt. Die Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Biofeedback e.V. bietet zur Suche von qualifizierten Therapeuten eine Übersicht ihrer Mitglieder.

Über den Autor

Jens ist studierter Sportwissenschaftler und begeisterter Entdecker des Tontaubenschießens. Auf wurfscheibe.net schreibt er leicht verständlich über die sportwissenschaftlichen Hintergründe des Wurfscheibensports sowie über seine eigenen Erfahrungen als Anfänger in einer für ihn neuen Sportart. Mehr erfahren…

Weitere Informationen zum Trockentraining

Auge-Hand-Koordination Fitnessratgeber Mentales Training
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