anzeige
Startseite » Einführung & Training » Trockentraining » Fitnessratgeber Flintenschießen
anzeige

Fitnessratgeber Flintenschießen

Auch völlig untrainierte Neueinsteiger können beim Tontaubenschießen relativ schnell erste Treffer erzielen. Für das Anschlagen und Abdrücken der Flinte bedarf es keines vorbereitenden Trainings in Bezug auf Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer. Wer jedoch den ersten Tag am Schießstand hinter sich hat, bemerkt schnell das Offensichtliche: Auch Tontaubenschießen belastet verschiedene Muskelgruppen unseres Körpers und verursacht bei untrainierten Schützen beträchtlichen Muskelkater.

Gute Schützen sind darauf angewiesen, eine fein abgestimmte Bewegung bestmöglich zu reproduzieren. Ermüdungserscheinungen des Körpers behindern diese präzisen Wiederholungen. Um langfristig gute Ergebnisse beim Tontaubenschießen zu erzielen, ist eine gewisse Grundfitness in den Bereichen Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer unerlässlich. Im Folgenden haben wir Übungen und Tipps zusammen gestellt, die das Schießtraining optimal ergänzen.

Wichtig: Die Ausführung der Übungen sollte je nach Gesundheitszustand vorher mit einem Arzt abgeklärt werden. Die Anzahl der empfohlenen Wiederholungen sind ungefähre Richtwerte und variieren je nach Alter und Trainingszustand. Eine saubere Ausführung der Übungen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wer alleine trainiert, sollte sich im Idealfall mit einem Spiegel kontrollieren, ob die Übungen korrekt ausgeführt werden. Beim gemeinsamen Training sollten vermeintliche Haltungs- oder Ausführungsfehler immer angesprochen werden.

Sportspezifisches Training

Sportspezifisches Training

Für sichtbare Trainingserfolge gilt es, die passenden Übungen für den entsprechenden Sport zu finden. Unsere Trainingstipps orientieren sich an den Bewegungsabläufen des Tontaubenschießens und an den entsprechenden körperlichen Anforderungen. Bei weiterem privatem Training sollte bedacht werden: Unterstützt diese Übung mich in Bezug auf die Bewegungsanforderungen des Sports wirklich?

Ein Training mit schweren Hanteln kann je nach Ausführung die Muskulatur von Schultern, Oberarmen und Rücken stärken. Allerdings bedingt ein Training mit schweren Gewichten in der Regel auch einen schnellen Zuwachs der Muskelmasse und dadurch bedingte Veränderungen der eigenen Physis sowie eine veringerte Beweglichkeit im Schultergelenk. Andere Übungen, wie beispielsweise Bankdrücken, trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur – eine Muskelgruppe, die beim Tontaubenschießen kaum in Anspruch genommen wird.

Allgemeine Hinweise zum Training

Allgemeine Hinweise zum Training

Die in der Einleitung bereits erwähnten Säulen einer guten Grundfitness für das Tontaubenschießen können in die Kategorien Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer eingeteilt werden.

Kraft
Neben Muskelgruppen, die offensichtlich beim Anschlagen der Flinte beteiligt sind (Arme, Schultern, Rücken) schließt das Halten der Flinte in aufrechter Position und die Rotation des Oberkörpers mit der Flinte auch die untere Rücken- und Bauchmuskulatur mit ein. Für einen sicheren Stand an einem langen Tag am Schießstand ist zudem unsere Ober- und Unterschenkelmuskulatur gefordert.

Beweglichkeit
Eine gute Beweglichkeit der Hüfte unterstützt das Mitschwingen mit der Flugbahn der Wurfscheibe. Je größer der Bewegungsradius des Schützen und je flüssiger und entspannter das Mitschwingen ausgeführt werden kann, desto stabiler ist die Grundlage für einen erfolgreichen Schuss. Auch die Beweglichkeit in der Schulter ist für einen sauberen Anschlag Voraussetzung.

Ausdauer
Bei langen Überungseinheiten ist Ausdauer die Grundlage für ein effektives Training. Um nach mehreren Stunden immer noch in entspannter Haltung und aus gutem Stand zu schießen, braucht es entsprechende Vorbereitung. Viele erfolgreiche Wettkampfschützen versuchen zudem, ihren Schuss zwischen zwei Herzschlägen abzugeben, da der Körper dann ruhiger ist. Eine gute Kondition bedingt, dass unser Herz weniger häufig schlägt, da es mehr Blut und damit Sauerstoff „verarbeiten“ kann. Auch Hobbyschützen werden deutlich merken, dass es sich mit ruhigem Puls besser schießt als mit erhöhter Herzfrequenz.

Übungen: Kraft

Übungen: Kraft

Wichtig für Kräftigungsübungen: Nach einer Trainingseinheit benötigt der Körper Ruhe, um die entsprechenden Muskelgruppen aufzubauen  – gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden Pause und ausreichend Schlaf.

Kniebeugen
Eine der bekanntesten Übungen für Oberschenkel, Po und den unteren Rücken. Wichtig dabei ist die korrekte Ausführung: Die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie beim Beugen ebenso. Der Po wird nach hinten abgesenkt, die Fersen bleiben dementsprechend auf dem Boden. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehenspitzen nach vorne gehen. Der Bauch ist fest und der Oberkörper aufrecht. Die gesamte Bewegung ist eher ein Hineinsetzen in einen unsichtbaren Stuhl (nach hinten) als ein Hinhocken (nach vorne).
Ein gutes Trainingsziel sind drei Durchgänge mit zehn Wiederholungen.

Wenn die Kniebeuge sicher und sauber ausgeführt wird, lässt sich diese auch mit angeschlagener Flinte (oder Besenstiel etc.) ausführen. Dabei wird zusätzlich die Arm- und Schultermuskulatur sowie das Gleichgewicht trainiert.

Im folgenden Video werden die wichtigsten Knotenpunkte der Kniebeuge leicht nachvollziehbar erklärt:

Ellbogenstütz / Planke
Eine gute Übung um den Rumpf zu stabilisieren, also (hauptsächlich) Bauch- und Rückmuskulatur zu trainieren. Bei der klassischen Ausführung wird der Körper von Ellbogen und Zehenspitzen gestützt, der Bauch angespannt (Bauchnabel einziehen). Sobald die Spannung im Bauch nicht mehr gehalten werden kann (Po wird nach oben ausgestreckt, Hüfte sinkt ab) die Übung abbrechen. Ein gutes Trainingsziel sind drei Durchgänge von je 30 Sekunden Dauer.

Im folgenden Video werden verschiedene Versionen der Übung für unterschiedliche Trainingsklassen gezeigt:

Umgedrehter Schneeengel
Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf mit besonderem Fokus auf der Rückenmuskulatur. In Bauchlage die Füße und Arme anheben. Die Arme zeigen nach vorne. Wie bei einem Hampelmann nun die Arme zur Körperseite führen und die Beine grätschen. Danach zurück in die Ausgangsposition führen und ablegen.
Ein gutes Trainingsziel sind drei Durchgänge von je zehn Wiederholungen.

Das folgende Video verdeutlicht die richtige Ausführung der Übung:

Wartezeiten nutzen
Beim Anstehen an der Kasse oder beim Warten auf den Bus (bzw. auch im Bus) lässt sich die folgende Übung praktisch einbauen, um die jeweilige Wartezeit aktiv zu nutzen: Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf die Fußballen und die Fersen. Stehen Sie zwischendurch ruhig für einige Sekunden nur auf den Fußballen. Diese einfache Übung stärkt Ober- und vor allem Unterschenkelmuskulatur und verbessert das Gleichgewichtsempfinden.

Übungen: Beweglichkeit

Übungen: Beweglichkeit

Übungen zur Beweglichkeit werden am Besten aufgewärmt ausgeführt. Da im Gegensatz zu Kräftigungsübungen die Muskeln hier passiv angesprochen werden, brauchen keine Regenerationsphasen eingehalten zu werden. Ein Dehnprogramm kann problemlos täglich durchgeführt werden.

Hohlkreuz & Rundrücken
Eine einfache Übung für den Rücken. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Knie sind unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Beim Einatmen geht der Blick nach oben, der Rücken ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen geht der Blick Richtung Bauchnabel, die Rücken wird rund, die Brust wird nach oben gedrückt.
Eine gutes Training diese Übung umfasst etwa 20 Wiederholungen.

In diesem Video wird die Übung gut veranschaulicht (Video startet an der Position, ab der die Übung gezeigt wird):

Brust- und Schulterdehnung
Aus dem Vierfüßlerstand geht der rechte Arm nach mit dem Einatmen nach oben und zeigt gerade zur Decke. Mit dem Ausatmen geht die rechte Hand unter der linken Achselhöhle hindurch. Der Blick folgt dabei immer der rechten Hand.
Diese Übung sollte mit etwa zehn Wiederholungen auf jeder Seite trainiert werden.

In diesem Video wird die Übung gut veranschaulicht (Video startet an der Position, ab der die Übung gezeigt wird):

Hüftdehnung im Sitzen
Diese Übung trainiert die Beweglichkeit der Hüfte. Im Sitzen sind die Beine nach vorne gestreckt. Das rechte Bein wird über das linke gekreuzt und der Fuß des rechten Beins etwa auf Höhe des linken Knies abgesetzt. Der Oberkörper wird nach hinten gedreht, der Blick geht über die rechte Schulter. Der rechte Arm stützt hinter dem Körper ab, der linke Arm drückt von vorne auf das rechte Bein.

In diesem Video wird die Übung leicht verständlich demonstriert.

Tipps zur Ausdauer

Tipps zur Ausdauer

Natürlich sind klassische Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking sowie bewegungsintensive Mannschaftssportarten ein optimales Trainingsprogramm und bedürfen keiner detaillierten Erläuterung. Deswegen möchten wir an dieser Stelle Tipps für Ausdauertraining geben, dass sich einfach im Alltag integrieren lässt:

Die Treppe als Sportgerät
Schon der Verzicht auf Fahrstühle und Rolltreppen ist eine optimale Trainingsergänzung. Für einen zusätzlichen Trainingsreiz können (leichte) Bleimanschetten an den Knöcheln befestigt werden. Diese lassen sich beispielsweise problemlos unter einer etwas weiteren Hose am Arbeitsplatz tragen.

Zu Fuß / mit dem Rad unterwegs
Manche Strecken lassen sich auch gut schnellen Schrittes zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen, ohne dass danach eine Dusche erforderlich ist. Ein ausgedehnter Spaziergang zu Freunden oder eine morgendliche Radtour zur Arbeit sind optimale Möglichkeiten für ein regelmäßiges Ausdauertraining.

Öfter Aufstehen
Wer bei der Arbeit viel sitzen muss, sollte sich regelmäßige Bewegungspausen gönnen. Dabei am Besten mit dem Pausenkaffee eine Runde vor die Tür gehen, die Toilette im Stockwerk tiefer benutzen und bei Telefonaten (soweit möglich) aufstehen und auf und ab gehen. Solche kleinen Aufgaben erhöhen nicht nur die Aufmerksamkeit in der nächsten Arbeitsphase, sondern trainieren zusätzlich die Ausdauer und entlasten den Rücken.

Über den Autor

Jens ist studierter Sportwissenschaftler und begeisterter Entdecker des Tontaubenschießens. Auf wurfscheibe.net schreibt er leicht verständlich über die sportwissenschaftlichen Hintergründe des Wurfscheibensports sowie über seine eigenen Erfahrungen als Anfänger in einer für ihn neuen Sportart. Mehr erfahren…

Weitere Informationen zum Trockentraining

Auge-Hand-Koordination Entspannungsverfahren Mentales Training
anzeige

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Benötigte Felder sind markiert. *

*